Правильное питание для похудения: советы профессионала


Людмила Колесникова,
вице-чемпионка России 2008, тренер фитнес-клуба «Хай Энерджи»:
«Питание должно быть сбалансированным и рациональным, иначе организм взбунтует. Вы будете ощущать упадок сил, раздражительность, плохое настроение, а дефицит витаминов приведёт к выпадению волос и замедлению обмена веществ. Такие результаты диет вам нужны? Однозначно - нет.

Основы правильного питания для похудения заложены целой наукой - диетологией. Прежде всего, это сбалансированное питание, основная цель которого отнюдь не похудение, а употребление необходимых организму белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. А главным показателем того, что вы питаетесь правильно, является снижение веса.

Основные рекомендации здорового рациона:

  • Принимайте пищу небольшими порциями: 5-6 приёмов пищи через каждые 3 часа сохранят нормальный уровень сахара в крови, и вы не будете испытывать приступы голода в течение дня.
  • Следите за калорийностью вашего рациона! Помните о первом законе энергетического баланса: общая калорийность пищи должна соответствовать энергозатратам. Современные люди стали меньше двигаться, отсюда и возникает переизбыток энергии, которая откладывается в жир.
  • Принимайте разнообразную пищу - это позволит удовлетворить все потребности организма.
  • Пейте воду! Рекомендую выпивать стакан воды перед каждым приёмом пищи и несколько глотков в течение тренировки - это ускорит обмен веществ и приведёт к дополнительному сжиганию жира. Норма употребления воды индивидуальна. Главное, чтобы вы в течение дня не испытывали жажду.
  • Основное употребление углеводов переносите на первую половину дня. Помните - избыток энергии откладывается в жир. Поэтому каждое яблочко, съеденное на ночь - это дополнительная складочка;
  • Если вы мечтаете избавиться от жировых отложений, то ограничьте употребление крахмала (хлебобулочные изделия, картофель, сладости) и увеличьте количество белка.
  • Старайтесь употреблять источники незаменимых жирных кислот (растительное масло, рыба жирных сортов). Они обязательны для нормального функционирования организма.
  • Обязательно принимайте минерально-витаминные комплексы. Замечу, что женский и мужской организмы нуждаются в разных добавках. Например, женщины должны следить за употреблением достаточного количества кальция и железа. Вообще, кальций - это женский микроэлемент, и его недостаток вызывает потерю костной ткани (остеопороз). А в дополнительном источнике железа женщины нуждаются из-за ежемесячной потери крови. Потребности мужского организма другие! Рацион мужчины должен быть обогащен цинком, магнием, селеном, витаминами группы В и В12, а также C и E.
  • Помните о законах правильного приема пищи: мясные белки лучше усваиваются с овощами, ежедневный рацион должен быть разнообразным, употребляйте жидкость через час после еды».

Правильное питание для похудения: мнение эксперта

 

Андрей Басов,
президент "Федерации Фитнеса":

«На мой взгляд, для достижения оптимальной физической формы необходим

индивидуальный режим питания. Один и тот же продукт разными организмами усваивается по-разному. Поэтому каждому спортсмену я бы рекомендовал придерживаться своего индивидуального рациона. Определить, как усваивает ваш организм те или иные продукты можно ежедневным наблюдением: записывайте, что вы съели в течение дня и наблюдайте за тем, как изменяются ваше самочувствие и вес.

Из своего опыта могу дать лишь общие рекомендации:

  • Следите за калорийностью рациона: лишние калории откладываются в жир.
  • Увеличивайте энергозатраты: при дефиците энергии в первую очередь сгорают жировые отложения;
  • Теряйте не более 500 граммов в неделю: при быстрой потере веса вы избавляетесь не от жира, а от воды. Кроме того, уменьшается мышечная масса, что приводит к замедлению обмена веществ.
  • За час до тренировки употребляйте углеводы: они зарядят вас энергией для интенсивного тренинга;
  • Через час после занятий обязательны белки и углеводы: идеальная трапеза - это отварная курица и рис;
  • Добирайте недостающие витамины дополнительным приемом пищевых добавок;
  • Не голодайте! Это замедляет обмен веществ, приводит к усталости и уменьшению мышц;
  • Для «подсушки мышц» ограничьте употребление углеводов;
  • Вы похудели? Поздравляю! А теперь самое сложное - удерживайте достигнутый вес ровно столько недель, сколько его добивались. Это необходимо для адаптации организма к новому весу».

По материалам сайта onfit.ru http://www.onfit.ru/school/pravilnoe_pitanie_dlja_pohudenija